29 Junio, 2017

Entrenamiento Espartano

Hoy os traigo un entrenamiento que se está poniendo muy de moda y que cada vez me demandan más en los gimnasios, un entrenamiento distinto a lo que habéis hecho hasta ahora, aquí no vamos a usar mancuernas, barras, discos, poleas, máquinas, no no nada de eso vamos a usar nuestro propio cuerpo, se trata de del famoso entrenamiento espartano. Gran parte de culpa de que se haya puesto de moda se debe a la famosa película 300, los cuerpos de los guerreros eran espectaculares, se dice, se comenta, se habla, que hubo un poquito de Photoshop, pero no hay duda que para poder aplicar el Photoshop necesitas unas buenas bases y esos tipos las tenían. Dudo mucho que sus físicos fuesen conseguidos solo mediante el entrenamiento espartano, pero los verdaderos guerreros espartanos, de sobra conocidos por su fuerza, su resistencia y su coraje,  los seguían como si se le fuese la vida en ello (ya les hubiese gustado tener su press de banca comodico, su máquina de dominadas con ayuda……).

El entrenamiento espartano, si lo haces bien, te conciencias bien y sigues las reglas que te voy a dar, es super efectivo, si estas en ese periodo de estancamiento en el que no avanzas hagas lo que hagas (sin usar trampas), si estas decidido a definir tu cuerpo y que tu abdomen sea la envidia de los actores de 300, no lo dudes ni un segundo, haz del entrenamiento espartano tu entrenamiento durante al menos un mes y al mes siguientes si sigues vivo, vamos a ver el cambio que vas a experimentar. Si estáis decididos, seguid leyendo, pero no olvidéis que

¡¡¡ESTO ES ESPARTA!!!

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Las reglas de oro que vamos a aplicar para este entrenamiento espartano van a ser las siguientes:

  • No hay descansos programados, el momento del descanso será cuando no podamos más y descansaremos el tiempo justo para poder continuar.
  • Vamos a trabajar los músculos grandes, espalda, pecho, abdomen y cuádriceps, los pequeños se fortalecerán “solos”.
  • No nos saltaremos un solo día de entrenamiento.
  • Nos gusta el dolor y queremos sentirlo en nuestro cuerpo!!!

 

Vamos a entrenar 3 días a la semana, con dos variedades de entrenamiento espartano. Tendremos entrenamiento 1 (E1) y entrenamiento 2 (E2) y haremos lo siguiente. Imaginaros que entrenamos lunes, miércoles y viernes. El lunes haríamos e E1, el miércoles el E2 y el viernes repetimos el E1, a la semana siguiente cambiamos y empezamos por el E2, de forma que haremos este entrenamiento dos veces al igual que ocurrió en la primera semana con el E1.

 

ENTRENAMIENTO 1

Vamos a hacer honor a la película 300 y vamos a hacer 3 series de 100. Dividido así:

  • 100 Dominadas
  • 100 Flexiones
  • 100 Sentadillas

¿Qué? ¿Cómo? Si lo que estáis leyendo, pero no os preocupéis que no hay que hacerlos del tirón. Elegid el que más os guste para empezar, yo por dureza lo haría en el orden que he puesto arriba. Empezamos haciendo dominadas y hasta que no hagamos 100 no pasamos a las flexiones, dudo que alguien de los que este leyendo esto sea capaz de hacerlas sin parar, yo no soy capaz, me quedo en 😁, así que vamos al fallo, hacemos las que podamos hasta que no podamos hacer una más y paramos ¿cuánto? Lo que os he dicho antes en las reglas, lo justo para coger aliento y seguir y así  continuamos hasta llegar a las 100 dominadas. En cuanto termines, sin respirar (tampoco hace falta que os asfixiéis) nos tiramos al suelo y seguimos con las flexiones, de la misma forma que con las dominadas, y cuando terminemos con las sentadillas. Es importante mantener un buen ritmo y no perder la técnica por muy cansados que estemos.

Cuando acabéis le vamos a dar un poco más de caña al cuerpo, coged dos conos o dos piedras, o lo que queráis, ponerlos separados unos 4 o 5 metros, y haced desplazamientos laterales a sprint de uno a otro hasta llegar a 100 y en cuanto terminéis 100 abdominales.

ENTRENAMIENTO 2

Seguimos con nuestro homenaje a 300, y volvemos a dividir el entrenamiento en 3 ejercicios de 100 repeticiones, que van a ser:

  • Dominadas agarre supino
  • Burpees
  • Zancadas

Al igual que con el E1 vamos a tope todo el rato, al fallo y a descansar lo justo para poder terminar las repeticiones, os insisto es muy importante descansar los mínimo que podáis, la sensación de cansancio tiene que ser constante, así es como seréis un verdaderos guerreros espartanos. Cuando se completen las 100 repeticiones de un ejercicio, pasamos al siguiente.

Nos falta trabajar un poquito de abdomen, vamos a  hacer 100 repeticiones del ejercicio que queráis, seguidas de 5 planchas de 30 segundos.

Si alguno de los dos entrenamientos espartanos se os queda cortos, y no os deja extenuados, solo tenéis que repetir el circuito.

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